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日期:2020-03-12编辑作者:训练计划

摘要:腹部脂肪堆积,腰部曲线消失,赘赘的肉肉那么刺眼,不敢穿紧身衣,不敢露小肚肚,烦恼无限吧!教你一套腹部瘦身计划,让你3周腰围立减5cm。

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导语:冬季最容易积聚脂肪,一不留神,小肚腩就跑出来了!不用怕,下面的12招经典收腹运动,真人实枪核弹手把手教你运动的动作,让你迅速甩掉小肚腩!

瘦腰腹 11个运动让你变身小腰精" width="400" height="300" />

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练习1:

练习1:紧实腹部及腿部肌肉

练习1:

图片 2

向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的瘦腿效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作57次。

有效减去肚子两侧的坠肉

有效减去肚子两侧的坠肉

效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。

保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

练习2:有效减去肚子两侧的坠肉

效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

保持平躺仰卧的姿势,两脚打开与肩同宽,先将右脚向上抬起10CM,脚尖往里勾起并停顿一秒,再轻轻放下,注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

练习2:

练习2:

效果:不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉,还能收紧腿部,使下半身更苗条。

紧实腹部及腿部肌肉

图片 3

练习3:能有效强化胸部

向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的 瘦腿 效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

紧实腹部及腿部肌肉

保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作510次。

效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。

向左上方尽可能抬高右脚,在空中停顿一秒钟再放下,完成后再换左脚。注意膝盖不能用力,才能达到预期的 瘦腿 效果,也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。

练习3

效果:可以紧实腹部及腿部肌肉。

练习4:增强腹部力量

能有效强化胸部

练习3

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

图片 4

重复23组,每组10次。

效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。

能有效强化胸部

效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。

图片 5

保持仰卧姿势,双手抱紧膝盖,大腿向腹部曲伸,并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

练习5:拉伸腹部两侧肌肉

练习4:

效果:能有效强化胸部及腰部力量,收缩腰部坠肉。

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复23组。

增强腹部力量

练习4:

效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

图片 6

练习6:强效收缩腹部

重复2—3组,每组10次。

增强腹部力量

身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组,重复10组。

效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面,手心朝上。弯曲左腿膝盖,直起上身,使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

效果:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。

练习5:

重复2—3组,每组10次。

练习7:有效改善腹部松弛

拉伸腹部两侧肌肉

效果:增强腹部力量,紧实大腿肌肉。

平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复23组。

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。

练习5:

效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛。

效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。

图片 7

练习8:有效消除小腹突起

练习6:

拉伸腹部两侧肌肉

平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复23组。

强效收缩腹部

保持平躺仰卧的姿势,两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起,注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸,上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组,重复2—3组。

效果:有效消除小腹突起。

身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组,重复10组。

效果:拉伸腹部两侧肌肉,改善腹部松弛。

练习9:拉伸腰部肌肉

效果:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。

练习6:

准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复34组。

图片 8

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效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。

练习7:

强效收缩腹部

以下三组需要进行准备活动:全身放松,下半身保持不动,上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。

有效改善腹部松弛

身体侧卧,运用腿肚力量夹住靠垫。双手贴地以保持身体平衡。抬起头部,眼睛直视前方。调整呼吸,双腿夹住靠垫并向上抬起,动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组,重复10组。

练习10:有效锻炼腰部两侧肌肉

平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复2—3组。

效果:强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉,让腿部更纤细苗条。

平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。

效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛。

练习7:

效果:有效锻炼腰部两侧肌肉,迅速减少腰腹部赘肉。

练习8:

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练习11:针对腹部运动

有效消除小腹突起

有效改善腹部松弛

平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复2—3组。

平躺仰卧,两腿伸直,脚跟并拢。双手叉腰,眼睛直视上方,调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置,最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组,重复2—3组。

效果:这两套动作都是针对腹部设计,将三者有机结合可强效收腹,对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

效果:有效消除小腹突起。

效果:使小肚肌肉更加紧实,有效改善腹部松弛。

练习9:

练习8:

拉伸腰部肌肉

图片 11

准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复3—4组。

有效消除小腹突起

效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。

平躺仰卧,两腿打开与肩同宽。两臂伸直,肘部贴近耳朵部位,分别抬起左腿和右手并直起上身,使得右手触碰左腿脚尖,左右各7次为一组,重复2—3组。

以下三组需要进行准备活动:全身放松,下半身保持不动,上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。

效果:有效消除小腹突起。

图片 12

练习9:

练习10

图片 13

有效锻炼腰部两侧肌肉

拉伸腰部肌肉

平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。

准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端,再将橡皮圈左右交叉,两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动,左右扭转上半身。注意挺直腰杆,身体不能前倾。20次为一组,重复3—4组。

效果:有效锻炼腰部两侧肌肉,迅速减少腰腹部赘肉。

效果:拉伸腰部肌肉,使腰部更加紧实纤细。

练习11

以下三组需要进行准备活动:全身放松,下半身保持不动,上半身轻轻向左右扭转。左右各重复16次。

针对腹部运动

练习10:

平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

图片 14

效果:这两套动作都是针对腹部设计,将三者有机结合可强效 收腹,对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

有效锻炼腰部两侧肌肉

平躺仰卧,双手打开放在身体两侧,掌心向下。保持上半身不动,曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地,右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组,重复8组。

效果:有效锻炼腰部两侧肌肉,迅速减少腰腹部赘肉。

练习11:

图片 15

针对腹部运动

平躺仰卧,双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

效果:这两套动作都是针对腹部设计,将三者有机结合可强效 收腹,对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

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